1. Ne fogyassz nagy mennyiségben tejterméket!
A nagy mennyiségben elfogyasztott tejtermék növelheti a prosztata vagy a petefészekrák kialakulásának esélyét is, ezért inkább csak kis mennyiségben fogyasszuk a tejtermékeket. A mértékletesség nagyon fontos, nem szabad túlzásokba esnünk.
Kis mértékben ugyanis a tejtermékek valóban képesek csökkenteni a csontritkulás kialakulásának esélyét, de mértéktelenül több bajt okozhat, mint amennyit orvosol.
2. Nagymértékű tejtermékfogyasztás helyett együnk több zöldséget!
A leveles zöldségek, a brokkoli, illetve a bab és a tofu nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot, továbbá ezek jelentős K-vitamin tartalommal is rendelkeznek, ezért fogyasztásuk kiemelten fontos az egészséges csontfejlődés érdekében.
A sok zöldség mellett naponta 1 vagy 2 adag tejtermék is elfogyasztható, ám amint az fentebb áll, nem csupán tejes dolgokkal kell fedeznünk a napi kalciumigényünket.
Gyümölcsök és magvak kalciumtartalma
|
100 g narancs 100 g földieper 100 g füge (aszalt) 100 g földimogyoró 100 g málna 100 g kivi 100 g mandula 100 g mák 100 g szezámmag 100 g dió |
50 mg 25 mg 190 mg 225 mg 31 mg 38 mg 252 mg 1400 mg 740 mg 90 mg |
Zöldségfélék kalciumtartalma
|
100 g brokkoli 100 g gomba 100 g zöldbab 100 g fejes káposzta (főtt) 100 g csicseriborsó 100 g karalábé (nyers) 100 g póréhagyma 100 g savanyú káposzta 100 g zeller 100 g fehér bab 100 g kelkáposzta
|
113 mg 200 mg 56 mg 160 mg 110 mg 67 mg 87 mg 50 mg 80 mg 105 mg 45 mg |
3. Törekedni kell a megfelelő mennyiségű D-vitamin beviteléről is!
Minden embernek szüksége van a D-vitaminra ahhoz, hogy egészséges lehessen. A D-vitamin napi ajánlott mennyisége megközelítőleg 1000 és 2000 NE-re tehető, ám sötétebb bőrű személyeknek akár a duplája is lehet a D-vitamin igénye.
A csontok fejlődéséhez elengedhetetlenül fontos ez a vitamin, így pótlásáról (főként a téli hónapok alatt) mindenképpen gondoskodnunk kell.
